Mistä ruuasta mieli tykkää?
Ruokaa syödään elannoksi ja nautinnoksi, mutta sen laadulla on merkitystä myös mielelle. Parhaillaan tutkitaan ravitsemusohjausta osana masennuksen hoitoa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen ja välimerellinen ruokavalio ei vaikuta suotuisasti ainoastaan sydämen ja verisuonten hyvinvointiin vaan myös mielenterveyteen. Siispä lautaselle kannattaa valita täysjyväviljoja, kasviksia, marjoja, palkokasveja ja pähkinöitä kalaa ja pehmeitä rasvoja prosessoidun ja lihapitoisen ruuan sijasta.
”Vähemmän suositeltavalla eli niin sanotusti pitkälle prosessoidulla ruualla, kuten prosessoidulla lihalla, sokerisilla juomilla ja vähäkuituisilla leivonnaisilla, on yhteys elimistön matala-asteiseen tulehdukseen. Tällainen tulehdus voi puolestaan olla yhteydessä masennukseen”, kertoo väitöskirjatutkija Aino Niemi Itä-Suomen yliopistosta.
Toisin sanoen ravitsemussuositusten mukainen ja kasvispainotteinen ruokavalio voi suojata elimistöä matala-asteiselta tulehdustilalta ja sellaisilta muutoksilta, joilla on yhteys mielenterveyden häiriöihin. Niemen mukaan ruokavalion ja masennuksen välillä voi olla muitakin vaikutusmekanismeja, mitä tutkitaan aktiivisesti.
Suolisto ja aivot ovat kiinteässä yhteistyössä
Ruokavalion ja mielen yhteys liittyy olennaisesti suolistomikrobien toimintaan. Syömämme ruoka vaikuttaa siihen, mitkä mikrobit suolistossa viihtyvät ja millaisia yhdisteitä ne tuottavat. Suolistomikrobit taas ovat yhteydessä aivoihin mm. hermostollisin viestein.
Kasvikunnan tuotteisiin painottuva ruokavalio vaikuttaa näihin mekanismeihin suotuisasti mm. sisältämiensä C-vitamiinin, folaatin ja kuitujen ansiosta. Joidenkin ravintoaineiden, kuten folaatin ja B12-vitamiinin puutostilalla on havaittu yhteys masennukseen.
Ruokavalion ja masennuksen välillä olevia yhteyksiä tutkitaan aktiivisesti.
Esimerkiksi vuonna 2013 Itä-Suomen yliopistossa julkaistussa Anu Ruususen väitöstutkimuksessa selvitettiin yli 2 000 keski-ikäisen itäsuomalaisen miehen ravinnonsaantia ja seurattiin heidän terveyttään yli 20 vuoden ajan. Terveellisesti syövillä ihmisillä oli pienempi riski sairastua masennukseen. Muissa masennusta sairastavien tutkimuksissa on havaittu, että ruokavalion laadun parantaminen voi vähentää masennusoireita.
Voiko masentuneelle olla apua ravitsemusterapiasta?
”Väestötutkimuksissa on löydetty yhteys masennuksen ja ruokavalion välillä, mutta ruokavaliomuutoksiin tähtääviä eli interventiotutkimuksia on maailmassa tehty vain muutama”, sanoo Aino Niemi, joka tekee väitöstutkimustaan Ruokaa mielelle -hankkeessa.
Parhaillaan hankkeessa tutkitaan elämäntapamuutosten vaikutuksia tilanteessa, jossa ihmisen voimavarat ovat vähissä ja arjesta selviäminen haastaa.
”Selvitämme ryhmämuotoisen ravitsemuskuntoutuksen vaikutusta masennuksen hoidossa: voidaanko motivoivalla ja voimavarakeskeisellä pienryhmäohjauksella kohentaa työikäisten osallistujien ruokavalion laatua ja syömiskäyttäytymistä, lieventää masennuksen oireita ja parantaa työ- ja toimintakykyä ja elämänlaatua. Tutkimuksesta on saatu jo alustavia, vielä julkaisemattomia tuloksia pienemmällä aineistolla. Tutkimuksessa työskennellyt ravitsemusterapeutti Johanna Roponen kirjoittaa niistä artikkelia osana omaa väitöskirjatyötään”, Niemi kertoo.
”Masentuneena on ehkä vaikea panostaa ruokavalioon. Ohjauksella yritetään voimaannuttaa ihmisiä tekemään muutoksia. Oletamme, että voimavarakeskeisellä ohjauksella saadaan osallistujat löytämään oma sisäinen motivaatio ja pystyvyyden tunne, mikä auttaa paremmin kuin ylhäältä annettava ohjaus. Myös vertaistuki on masennuksen hoidossa hyödyllistä. Masennus on monitekijäinen asia, eikä sitä pelkällä ravitsemuksella voida parantaa.”
Voidaanko ryhmäohjauksella kohentaa työikäisten ruokavalion laatua ja parantaa työ- ja toimintakykyä?
”Syöminen ei ole pelkästään ravintoaineita vaan yhdessä syöminen voi olla hyvä mielen hyvinvoinnille. Esimerkiksi perheen kanssa yhdessä syömisen on todettu voivan ehkäistä nuorten mielenterveys- ja päihdeongelmia.”
Puolet tutkittavista osallistuu ravitsemusvalmennukseen, jossa tiedon ja keskustelun lisäksi käytetään motivointia ja toiminnallisia keinoja sekä harjoitellaan syömään tietoisemmin. Puolet osallistujista osallistuu Turvalinkki ry:n ohjaamaan verrokkiryhmään, jossa he osallistuvat monipuoliseen hyvää mieltä tukevaan toimintaan ja saavat vertaistukea.
Tutkimukseen haetaan parhaillaan lisää osallistujia: 20–65-vuotiaita kuopiolaisia ja siilinjärveläisiä, joilla on keskivaikea tai vaikea masennus. Tutkittavat rekrytoidaan hoitoyksikön kautta. Mukana on kaikkiaan 11 julkista tai yksityistä terveydenhuollon yksikköä.
”Pyrimme luomaan tutkittuun tietoon perustuvan, kustannustehokkaan mallin osaksi terveydenhuoltoa.”
Tiedostaminen tukee muutoksessa
Ruuan ja mielen yhteyttä voi myös harjoitella keskittymällä syömään tietoisesti.
Näin voi oppia nauttimaan syömisestä joka aistilla ja tulemaan tietoiseksi syömiseen liittyvistä ajatuksista ja tunteista. Kun on ajatuksiltaan läsnä päivittäisissä syömistilanteissa, oman kehon viestitkin huomaa herkemmin. Syömiseen tulee myös rauhaa.
Jokaisen ruokailun jälkeen tai päivän päätteeksi voi pohtia omia ruokailuhetkiä: Mitä söin? Kenen kanssa söin? Miltä ruokailuhetket tuntuivat? Jäikö ruokailusta ravittu ja sopivan kylläinen olo? Söinkö rauhassa, vai oliko minulla kiire? Millaisia tunteita syömistilanteisiin liittyi? Mitä opin?
Lähde: Mieli ry